Musculation : Les principes de base
Il est parfois difficile de bien comprendre les mécanismes qui permettent de prendre de la masse musculaire surtout lorsque l’on débute en musculation. Si c’est le cas, ne partez pas ! La suite devrait vous intéresser.
Cet article a pour but de vous guider dans vos premiers pas à la salle de sport.
Notre corps est une machine complexe, bien trop complexe pour que l’on en comprenne son fonctionnement dans les moindres détails. Nos connaissances en anatomie et en physiologie d’exercice (grâce à de nombreuses études comparatives) nous ont permis d’appréhender et de mieux cerner les mécanismes qui entrent en jeu et qui doivent être pris en compte lorsque l’on souhaite développer sa masse musculaire. Nous allons aborder des points clés qui vous permettront de bien débuter en salle de sport afin de maximiser vos résultats mais aussi d’éviter de vous blesser.
Il est primordial pour l’intégrité physique du débutant de commencer progressivement. Les muscles, les tendons et les articulations n’ont pas l’habitude de travailler de façon à soulever des charges lourdes. Pris d’un excès de motivation, beaucoup commencent trop fort, trop vite sans avoir jamais pratiqué la musculation et finissent pas se blesser.
La première phase est une période de conditionnement qui a pour but d’habituer votre corps et vos muscles à subir ce type de « stress » physique. Il faut également ajouter durant cette période tout un apprentissage moteur sur la posture et l’exécution des mouvements. C’est ce dernier qui est responsable de votre gain de force durant les premières semaines d’entrainement.
Il est alors important d’acquérir les bons reflexes et de s’appliquer à avoir une exécution parfaite (cela vous aidera par la suite).
Après cette phase dite de « conditionnement » vient le renforcement musculaire.
Que vous ayez un objectif de perte de poids, de prise de muscle, de remise en forme ou même de bien être, vous allez devoir solliciter vos muscles.
L’endurance musculaire
L’endurance musculaire peut être définit comme la capacité d’un individu à maintenir l’intensité d’efforts musculaires (résister à la fatigue) pendant une durée maximale.
Pour gagner en endurance musculaire, vous allez devoir travailler en séries longues. Le but est de trouver une charge ou une résistance qui vous permettra de réaliser au minimum 15 répétitions pour aller jusqu’à l’échec musculaire (le moment où vous ne pouvez plus réaliser correctement le mouvement). Privilégiez la qualité à la quantité, l’échec doit être atteint avec une exécution propre.
Aussi, le temps de récupération entre 2 séries devra être relativement court (entre 45 secondes et 1’30 maximum) pour provoquer un stress métabolique et vider les réserves d’énergie présentent dans le muscle (glycogène).
La prise de masse/volume
C’est une des raisons pour laquelle une grande majorité des gens s ‘inscrivent en club de sport. Il existe de nombreux protocoles en fonction du niveau du pratiquant qui permettent de prendre de la masse musculaire.
L’idée est de trouver une charge à soulever qui vous permettrait de faire 6 à 15 répétitions maximum, c’est à dire qu’au delà de la dernière répétition, soit votre technique se dégrade (vous vous aider par des mouvements de corps) soit vous n’êtes plus capable de réaliser correctement le mouvement (avec une amplitude correcte)
Grossièrement, gardez à l’esprit que plus vous vous rapprochez de 6 répétions (max) plus gros sera le stress mécanique et c’est celui-ci qui fera grossir vos fibres musculaires (version simplifié). Inversement, plus vous vous rapprocherez des 15 répétitions (max) plus vous accentuerez le stress métabolique et l’adaptation du corps à ce type d’entrainement se fera sur tous les composants qui se situe autour des fibres musculaires (substrats énergétiques, mitochondries, réseaux capillaires...)
C’est une version volontairement caricaturée mais elle vous permettra de comprendre le principe de base de l’hypertrophie.
On s’accordera entre 1’30 et 2’30 de récupération entre chaque série (plus vous serez proche des 6 répétitions, plus vous vous rapprocherez des 2’30 de récupération et inversement). Bien évidemment cela reste des valeurs générales, qu’il faudra adapter en fonction de vos sensations.
La force (max)
Pour augmenter sa force maximale, il va falloir soulever lourd.
Une bonne fourchette pour gagner en force (max) reste de travailler avec des charges qui vous permettront de réaliser entre 1 et 5 répétitions (maximum). Le temps de récupération sera volontairement long (pouvant aller jusqu’à 5/7 min) afin que les facteurs neuromusculaires récupèrent.
Les adaptations du corps à ce type d’entrainement sont principalement d’origine nerveuses. Il est fort possible que vous gagniez en force sans pour autant prendre de la masse musculaire (ou très peu). S’entrainer en force max peut s’avérer être intéressant dans certaines disciplines où le poids est un facteur clé (comme en boxe ou en haltérophilie par exemple).
Si vous êtes débutant et que vous souhaitez pratiquer la musculation, vous aurez compris qu’il faut commencer progressivement. Après avoir appris comment exécuter correctement les mouvements, viendra le renforcement musculaire à proprement parlé, et différentes options s’offrent à vous (endurance musculaire, hypertrophie, force max). Pensez à adapter les charges en fonction, mais surtout à apporter une surcharge progressive au fil des semaine/mois.
Que vous soyez débutant ou non, j’espère que cet article vous sera utile. Si vous avez une question n‘hésitez pas à me contacter directement (via l’onglet contact).
